Cobranças do chefe, festas com as amigas, encontro com o namorado, pós-graduação nas noites de quinta, academia três vezes por semana... Pois é, às vezes só mesmo sendo uma mulher maravilha para conseguir comer dentro da proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos — seja para manter o peso em dia, seja para tentar mudá-lo. Bem, os avanços científicos já pensaram nisso. A revista Women's Health fez um matéria sobre suplementos e a hora certa de acrescentá-los no cardápio. Dê uma olhadinha.“Se a pessoa faz mais do que só simplesmente viver, ela pode precisar de uma energia extra, que não é obtida pela alimentação”, diz Paulo Correia, coordenador do Laboratório de Fisiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e consultor de WH. “Os suplementos podem garantir esse aporte maior.”
Os especialistas sabem que eles são uma mão na roda para não apenas quilibrar sua alimentação como também para ajudar em algum objetivo muito especial. “Um suplemento consegue fornecer um nutriente específico, de forma isolada, no exato momento em que ele é necessário para turbinar um exercício”, exemplifica Karina Kwasnicka, secretária executiva da Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenturi). Você precisa da proteína do leite mas tem alergia a lactose? Há um produto indicado para você. Quer mais energia para aguentar aquele 1 km a mais no treino de corrida? Também entra na conta dos suplementos.
Mas é preciso entender que cada pessoa tem sua necessidade. “Uma mulher pode ter facilidade para ganhar músculos mas dificuldade para perder gordura ao mesmo tempo”, diz a nutricionista Mariana Klopfer, da Consultoria Nutricius, em São Paulo. “Aí, pode não aproveitar bem o produto que a ajude a ganhar massa.” Por isso, a orientação nutricional de um especialista é indispensável — inclusive para ter certeza da real necessidade de fazer a suplementação. “Algumas vezes, só ajustar a alimentação e levar o treino mais a sério basta para alcançar a meta”, garante Paulo Correia.
Quem deve fazer essa orientação é o nutricionista — não o personal, que não tem formação específica na área; nem suas amigas, que muitas vezes nem receita de bolo acertam. Isso porque os suplementos funcionam de forma muito específica, e seu uso envolve alguns riscos. “Qualquer um precisa ter a consciência de que esse tipo de produto, tomado de forma errada, pode fazer mal — sobrecarregando os rins, por exemplo, ou até acumulando gordura”, afirma Karina. Algumas vezes, o pacote traz coisas que nem se imagina. Um levantamento recente do Instituto Adolfo Lutz, em São Paulo, constatou que 25% das amostras de suplementos apreendidos pela polícia continham substâncias anabolizantes. WOMEN'S HEALTH destrincha agora os produtos mais procurados pelas mulheres para você não se perder nas prateleiras — e chegar ao seu objetivo mais rapidamente — com a ajuda de um especialista.
WHEY PROTEIN
BOM PARA: Tonificar os músculos e perder gordura
A proteína extraída do soro do leite é um dos suplementos mais disseminados entre homens e mulheres. Ela pode vir na forma hidrolisada (na qual é filtrada e depois adicionada a água) ou concentrada. No primeiro caso, o whey age na recuperação muscular no pós-treino, ideal para um pouco de hipertrofia e definição; no segundo, não tem a ver exclusivamente com o treino, e serve mais para completar a porcentagem proteica da dieta e ajudar a secar o corpo. “O equilíbrio na proporção de proteína e carboidrato ajusta a liberação de insulina e glucagon, e isso é determinante para a perda de gordura”, diz a nutricionista Priscila Machado, consultora da Abenutri. Uma medida de whey fornece a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 250 g de queijo de minas — com bem menos gordura. “Consuma com uma fonte magra de carboidratos, como um suco de laranja ou outra fruta cítrica, para turbinar a recuperação muscular”, sugere Mariana Klopfer. Só cuidado com o excesso: a proteína que não for processada para virar músculo pode se transformar em gordura — e, com nutrientes em excesso, fígado e rins ficam sobrecarregados.
BCAA
A proteína extraída do soro do leite é um dos suplementos mais disseminados entre homens e mulheres. Ela pode vir na forma hidrolisada (na qual é filtrada e depois adicionada a água) ou concentrada. No primeiro caso, o whey age na recuperação muscular no pós-treino, ideal para um pouco de hipertrofia e definição; no segundo, não tem a ver exclusivamente com o treino, e serve mais para completar a porcentagem proteica da dieta e ajudar a secar o corpo. “O equilíbrio na proporção de proteína e carboidrato ajusta a liberação de insulina e glucagon, e isso é determinante para a perda de gordura”, diz a nutricionista Priscila Machado, consultora da Abenutri. Uma medida de whey fornece a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 250 g de queijo de minas — com bem menos gordura. “Consuma com uma fonte magra de carboidratos, como um suco de laranja ou outra fruta cítrica, para turbinar a recuperação muscular”, sugere Mariana Klopfer. Só cuidado com o excesso: a proteína que não for processada para virar músculo pode se transformar em gordura — e, com nutrientes em excesso, fígado e rins ficam sobrecarregados.
BCAA
BOM PARA: Ganhar energia e tonificar os músculos
Trata-se de uma sigla para brain chain amino acids — ou os aminoácidos de cadeia ramificada, a saber: leucina, isoleucina e valina. Esses componentes formam moléculas de proteínas, que depois serão usadas para a recuperação e a construção muscular. “O BCAA tem a mesma ação do whey, mas sua principal função é repor substâncias que estimulam o uso de energia pelo corpo”, afirma Priscila Machado. “É como se ele conseguisse atrasar um pouco a fadiga muscular.” Ou seja, você pode dar uma corridinha depois da academia sem sofrimento. Seu consumo é geralmente indicado em duas partes: uma antes do treino e outra logo após o esforço — aqui, sim, com o objetivo de auxiliar na recuperação. Recentemente a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) vetou a venda do BCAA no Brasil, com a alegação de que a suplementação seria desnecessária. A agência voltou atrás, mas alguns especialistas avisam: o próprio whey já é rico nesses aminoácidos. “E, se consumido em excesso, ele sobrecarrega os rins e ainda perde a função, porque vai ser descartado pelo organismo”, diz Mariana.
SHAKES SUBSTITUTIVOS DE REFEIÇÃO
Trata-se de uma sigla para brain chain amino acids — ou os aminoácidos de cadeia ramificada, a saber: leucina, isoleucina e valina. Esses componentes formam moléculas de proteínas, que depois serão usadas para a recuperação e a construção muscular. “O BCAA tem a mesma ação do whey, mas sua principal função é repor substâncias que estimulam o uso de energia pelo corpo”, afirma Priscila Machado. “É como se ele conseguisse atrasar um pouco a fadiga muscular.” Ou seja, você pode dar uma corridinha depois da academia sem sofrimento. Seu consumo é geralmente indicado em duas partes: uma antes do treino e outra logo após o esforço — aqui, sim, com o objetivo de auxiliar na recuperação. Recentemente a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) vetou a venda do BCAA no Brasil, com a alegação de que a suplementação seria desnecessária. A agência voltou atrás, mas alguns especialistas avisam: o próprio whey já é rico nesses aminoácidos. “E, se consumido em excesso, ele sobrecarrega os rins e ainda perde a função, porque vai ser descartado pelo organismo”, diz Mariana.
SHAKES SUBSTITUTIVOS DE REFEIÇÃO
BOM PARA: Ganhar energia e perder peso
Talvez você ache que eles sejam apenas velhos conhecidos de quem convive com uma nova dieta a cada mês. Mas podem ajudar a complementar um programa alimentar, sim. Se você não tem condições de jantar porque chegou tarde do trabalho, ou de fazer um lanche de qualidade antes do treino, eles entram em cena numa boa. Apesar de terem formulações variadas, em geral são bem parecidos — e sempre equilibrados nas proporções de proteínas, carboidratos e vitaminas. Só fique atenta em relação à quantidade de açúcares e calorias para não desequilibrar muito a balança — tanto a de nutrientes quanto aquela velha balança da academia... E evite trocar todas as refeições por shakes ou usá-los por muito tempo. A longo prazo, eles podem acabar gerando deficiências nutricionais.
GLUTAMINA
Talvez você ache que eles sejam apenas velhos conhecidos de quem convive com uma nova dieta a cada mês. Mas podem ajudar a complementar um programa alimentar, sim. Se você não tem condições de jantar porque chegou tarde do trabalho, ou de fazer um lanche de qualidade antes do treino, eles entram em cena numa boa. Apesar de terem formulações variadas, em geral são bem parecidos — e sempre equilibrados nas proporções de proteínas, carboidratos e vitaminas. Só fique atenta em relação à quantidade de açúcares e calorias para não desequilibrar muito a balança — tanto a de nutrientes quanto aquela velha balança da academia... E evite trocar todas as refeições por shakes ou usá-los por muito tempo. A longo prazo, eles podem acabar gerando deficiências nutricionais.
GLUTAMINA
BOM PARA : Reforçar as defesas e recuperar os músculos
Trata-se do aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. “A glutamina tem papel importante para as células do sistema imunológico”, diz Priscila. Portanto, é ideal para quem faz treinos mais intensos ou tem dificuldades de agenda (como poucas horas de sono, cansaço frequente ou dietas muito restritivas) e, ainda assim, não foge da academia. O suplemento também auxilia na ressíntese muscular (recuperação das microlesões causadas pelos exercícios) depois do esforço e facilita a absorção de determinados nutrientes pelo intestino. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology ainda ressaltou o fato de a glutamina ajudar a restabelecer o glicogênio muscular depois de atividades aeróbicas. “O melhor é consumi-la durante ou logo após o treino, junto com um carboidrato, para melhorar sua absorção”, sugere a nutricionista. Pode ser uma banana, uma vitamina de morango ou uma fruta cítrica. Enquanto o organismo se ocupa de processar a frutose, a glutamina tem caminho livre para ser absorvida.
SUPLEMENTO À BASE DE CARBOIDRATOS
BOM PARA Tonificar os músculos e ganhar massa
Eles podem ser os chamados hipercalóricos, conhecidos no jargão de academia como “massa”, por contribuir fortemente para a hipertrofia. Mas essa variedade não costuma ser indicada para as mulheres — nem mesmo as muito magras —, em virtude das muitas calorias provenientes de uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. “Nesses casos, os nutricionistas preferem os suplementos com base em açúcares, como a maltodextrina”, relata Priscila Machado. O carboidrato complexo do amido de milho tem absorção super-rápida, liberação lenta e constante; por isso, é indicado para fornecer pique para atividades mais intensas e contribuir com o ganho de massa. “Se o treino for curto e intenso (uma atividade aeróbica, por exemplo), a malto pode ser consumida antes do exercício para garantir o aporte de carboidratos e de energia”, diz a nutricionista. Mas, na forma de gel, entra durante o esforço, em treinos de longa duração ou no intervalo entre duas atividades (a musculação e a corrida, por exemplo). Atenção: fuja dele se a intenção for emagrecer; você sabe onde o carboidrato em excesso vai parar...
TERMOGÊNICOS E SUPLEMENTOS À BASE DE CAFEÍNA
BOM PARA Tonificar os músculos e ganhar massa
Eles podem ser os chamados hipercalóricos, conhecidos no jargão de academia como “massa”, por contribuir fortemente para a hipertrofia. Mas essa variedade não costuma ser indicada para as mulheres — nem mesmo as muito magras —, em virtude das muitas calorias provenientes de uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. “Nesses casos, os nutricionistas preferem os suplementos com base em açúcares, como a maltodextrina”, relata Priscila Machado. O carboidrato complexo do amido de milho tem absorção super-rápida, liberação lenta e constante; por isso, é indicado para fornecer pique para atividades mais intensas e contribuir com o ganho de massa. “Se o treino for curto e intenso (uma atividade aeróbica, por exemplo), a malto pode ser consumida antes do exercício para garantir o aporte de carboidratos e de energia”, diz a nutricionista. Mas, na forma de gel, entra durante o esforço, em treinos de longa duração ou no intervalo entre duas atividades (a musculação e a corrida, por exemplo). Atenção: fuja dele se a intenção for emagrecer; você sabe onde o carboidrato em excesso vai parar...
TERMOGÊNICOS E SUPLEMENTOS À BASE DE CAFEÍNA
BOM PARA: Perder gordura
Eles prometem acelerar o metabolismo e, em consequência, turbinar o gasto calórico de uma atividade. Isso porque agem no sistema nervoso central, aumentando os níveis de adrenalina. O hormônio deixa o corpo em estado de alerta e está ligado à queima de gordura. A cafeína, por sua vez, segundo um estudo da Universidade da Geórgia, nos EUA, é capaz de bloquear receptores da dor, o que permite esticar a corrida por mais alguns quilômetros. Mas trata-se de outra substância polêmica, cujo consumo só foi liberado no Brasil pela Anvisa no ano passado. “É preciso usar com muito bom senso, já que essas substâncias estão ligadas a eventos de taquicardia e problemas na glândula tireoide”, avisa Priscila. Mulheres cardíacas e com problemas hormonais, portanto, devem se precaver. Outra: se o plano alimentar não estiver bem equilibrado e o consumo não for feito na medida certa, os termogênicos podem atrapalhar o póstreino. “Eles vão continuar a liberar energia para o exercício, quando tudo o que o organismo precisa é focar esforços na recuperação muscular”, diz.
CREATINA
BOM PARA: Ganhar massa e energia
Esse composto de três aminoácidos (arginina, metionina e glicina) foi tema de bastante polêmica no Brasil — sua venda estava vetada até o ano passado. Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou uma revisão científica que classificou a creatina como o suplemento mais estudado e o mais eficiente para aumentar o desempenho físico e ganhar massa. “De fato, trata-se de um bom antioxidante e reparador muscular”, atesta Priscila. A creatina forma a creatinafosfato, base para a liberação de energia no organismo; promove a retenção de líquido nas células e consequente aumento de volume muscular; e ajuda a turbinar a força em treinos pesados de musculação ou de tiros. Para tomá-la, é preciso respeitar ciclos — faz-se uma bateria mais pesada no começo, uma suplementação regular por dois meses e um intervalo sem ela, pelo mesmo período de tempo. Geralmente, a creatina deve ser ingerida de manhã e à noite. Mas atenção: na observação em consultório, especialistas ouvidos por WH relataram aumento de celulite.
(revista Women's Health)
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