VAMOS COMEÇAR

Trato é trato, pelo menos eu me dispus a cumprir a tarefa com vocês. Pra começar vamos fazer uma dieta de 1100 calorias diárias (moleza hein) na qual as porções de proteínas são maiores para nos ajudar a ficar mais saciadas e reduzir a absorção dos carboidratos. Vão ser duas semanas com esse cardápio. Prontas?

Observações iniciais: lembrem-se sempre de comer de 3 em 3 horas. Cada um tem a sua rotina então façam os horários de acordo com o seu dia-a-dia. Os lanches intermediários tem que ser feitos sempre que o espaço entre as refeições principais for maior que 4 horas, por exemplo: Você tomou o café as 8h da manhã, faça um lanche as 11h e almoçe as 13h. E assim vai. Qualquer dúvida estou a disposição também.   

Café da manhã

Opção 1

• 1 xic. chá de cappuccino antifome (1 sachê de cappuccino light + 1 col. sopa de linhaça)
• 1 fatia de pão integral light + 1 col. sopa de cottage light + 1 fatia de peru light

Opção 2

• 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 col. sopa de granola light
• 1 porção de fruta (1/2 papaia ou 1 fatia grossa de melão) 

Opção 3

• 1 copo (250ml) de leite de soja light (ou leite desnatado) batido com 5 morangos congelados
• 1 torrada integral + 1/2 queijo fundido + 1 col. sopa de geléia diet 

Opção 4 

• 1 copo (250ml) suco de melancia batido com gengibre
• 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco light + 1 fatia de peito de peru light

Opção 5

• 1 copo (250ml) de leite desnatado (ou de soja)  batido com 1/2 papaia + 1 castanha-do-pará
• 2 biscoitos água e sal integrais

Lanche da manhã

Opção 1 

• 3 damascos

Opção 2

• 1 fruta (goiaba, pêra ou maçã)

Opção 3

• 1 porção de fruta (1/2 papaia com suco de 1/2 limão ou 1 fatia grossa de abacaxi)

Opção 4

• 1 barra de cereais light

Opção 5

• 1 castanha-do-pará

Almoço

• Salada verde
• 3 col. sopa arroz integral
• 1/2 concha pequena de feijão
• 3 col. sopa de legumes cozidos
• 1 porção grande de proteína

Lanche da Tarde 1

Opção 1

• 1copo (250ml) de água de coco

Opção 2

• 4 amêndoas sem sal

Opção 3

• 1 fruta (kiwi, maçã, pêra, tangerina)

Opção 4

• 1 banana-maçã com canela (se quiser, aqueça no micro-ondas)

Opção 5

• 1 porção de fruta (1/2 papaia com suco de limão ou 1 fatia grossa de melão)

Lanche da Tarde 2

Opção 1

• 1 copo (250ml) de achocolatado proteico (bata no liquidificador: 1 xic. chá de leite desnatado gelado, 1 col. sopa de achocolatado diet, 2 col. sopa de whey protein, adoçante a gosto)

Opção 2

• 1 taça de creme de ricota

Opção 3

• 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 col. sopa de granola light

Opção 4

• 1 faita de pão integral light + 1 col. sopa de ricota cremosa light + 1 fatia de peito de peru light

Opção 5

• 1 barra de proteína (no máximo 160 calorias) 20 minutos antes do jantar

Jantar

Opção 1

• Salada verde
• 1 prato fundo de sopa de abóbora
• 1 filé grande (150g) de frando grelhado

Opção 2

• Salada verde
• 3 col. sopa de cenoura ralada
• 2 pegadores de massa integral com molho de tomate + 1/2 lata de atum light

 Opção 3

• Omelete com legumes (2 ovos + ervilha ou cenoura)
• 1 torrada integral light

Opção 4

• 1 porção de fritada de queijo e tomate (1/2 tomate em rodelas, 2 fatias de peito de peru light, 2 fatias de queijo prato light, 2 ovos, sal e orégano a gosto. Distribua o tomate numa frigideira antiaderente pequena. Coloqe o peito de peru e o queijo. Por último, acrescente os ovos estalados e tempere com o sal. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.)
• 1 fatia de pão integral light

Opção 5

• Minipizza de atum: 1 pão sírio integral médio, 2 col. sopa de molho de tomate, 1/2 lata de atum light (ou sardinha), 1 fatia de mussarela light, 1 fio de azeite (leve ao forno até derreter o queijo)

Ceia

Opção 1

• 1 taça de gelatina

Opção 2

• 1 iogurte de futas light

Opção 3

• 1 fruta (laranja, maçã, pessego, kiwi)
  

Pra começar acho que é isso!