O lanche pré e pós treino é muito importante para ajudar a queimar as gordurinhas indesejáveis. Sem o glicogênio (energia proveniente do carboidrato) o corpo tem mais dificuldade em queimar gordura e vai tirar energia da massa magra (músculos).
Se você só tem tempo para comer uma hora antes do treino aposte nos carboidratos. A proteína demora mais para fazer a digestão e pode trazer uma sensação de desconforto durante o exercicio. Mas depois ela é liberada. No lanche pós treino ela vai ajudar o corpo a se recuperar e na construção dos músculos.
Até uma hora e meia antes do treino coma proteína e carboidrato juntos. A proteína é importante para a recuperação e manutenção dos musculos e o carboidrato fornecerá o açúcar (calma que esse é do bem) como energia durante os exercicios.
- Ovo, atum, peito de peru, presunto cozido sem gordura
- pães e biscoitos integrais, frutas
Se você vai na academia após o almoço ou jantar espere 2 horas e faça uma refeição leve. O tempo entre comer e se exercitar tem que ser suficiente para a refeição ser digerida e absorvida e ainda garantir a reserva de glicogênio. O lanche pré treino só será necessário se você estiver mais de 4 horas se comer.
Seu treino ultrapassa 2 horas de duração? Não esqueça então de fazer um mini lanche entre a musculação e o aeróbico. Quando ultrapassamos 1 hora os estoques de glicogênio abaixam muito piorando nosso rendimento.
- 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica.
Para a musculação
Se você malha ao acordar:
Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas)
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.
Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.
No meio da manhã:
Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia)
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.
Na hora do almoço:
Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água
Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.
No meio da tarde:
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.
Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.
No final da tarde:
Antes: 1 maçã
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia
Antes do jantar:
Antes: 5 torradas + 1 suco de melão
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar
Musculação + Aeróbico
Se você malha ao acordar:
Antes: 3 biscoitos simples
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais
No meio da manhã:
Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã
Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã
Na hora do almoço:
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja
Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja
No meio da tarde:
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco
No final da tarde:
Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga)
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi
À noite:
Antes: 3 biscoitos de água e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta
Só aeróbico: natação, caminhada e bike
No meio da manhã:
Antes: se você tomou café da manhã nas últimas duas horas, ainda tem energia disponível para se exercitar e pode dispensarDepois: 1 copo de água-de-coco
Na hora do almoço:
Antes: 1 fatia de pão de fôrma light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light, caso já tenham passado quatro horas do café da manhãDepois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 pires de legumes no vapor + 1 pires de salada verde + 1 filé de peixe grelhado
No meio da tarde:
Antes: 1 pêra depois: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de peito de peru no final da tarde antes: 2 bananas passasDepois: espere o jantar, mas faça-o até uma hora após o treino
À noite:
Antes: 1 pão de queijoDepois: (jantar) 1 prato(raso) de salada (alface, tomate e cenoura) + 1 pedaço de frango (sem pele) assado + 1 batata assada
obrigado,me ajudou muito!
ResponderExcluirPreciso seguir isso direito pra poder queimar gordura e ganhar musculo assim não desperdiço meu treino.